高血圧を運動で下げる方法 [11/18完]

今日は、血圧の話。

血圧が高い?

血圧が高いと言われている人も多いと思いますが、そもそも血圧が高いというのはどういうことなのかを考えてみる必要があります。

全身に血を巡らすことは、人が生きる上で重要なことです。

身体は、全身に血を巡らすために必要なことをやっており、血圧もその一つです。
血圧が高いのは、全身に血を巡らすために必要だからそうなっているのであり、必要もないのにやっている訳ではありません。(病が原因の高血圧を除く)

全身に血を巡らす為に必要な血圧は、人それぞれ異なり、体重や体格、体質などによって異なります。

なのに、現在の医療機関における血圧基準が、最高血圧が140 mmHg未満、最低血圧が90 mmHg未満と一律になっているのは、人それぞれの現実を無視しているとしか思えません。

年齢を重ねて、血圧の高い人の場合、動脈硬化が原因であることが多いようです。

そのため、血圧の基準値を、年齢+90 としているところもあり、こちらの基準の方が、現実的であると思います。

血圧が高い人の場合、動脈硬化が原因であることが多いと書いていますが、これに対処するには、血圧を下げる薬の服用や、サプリメントや高血圧を緩和する飲み物を取ることが必要だと思っている人が多いのは、製薬会社やサプリメント会社や食品会社の宣伝が原因です。

実際には、そういったものを摂取することなく、血圧を下げることが可能です。

血圧はどれくらい下がる?

最高血圧で比較しています。
人によって効果は異なりますが、効果が大きい場合-50mmHg程度下がることもあります。
少ない場合でも、-10から20mmHg程度の効果があります。

注意事項

以下に書いている方法での効果は、全ての人に当てはまるとは限らないことに注意してください。多くの人に当てはまる事柄ですが、当てはまらない人も存在します。
血圧が180mmHg以上ある場合は、医師の指導の元で行ってください。
また、私は医療関係者ではありません。

なので、以下の話は自己責任で試してください。

血圧を下げる準備

(1)血圧計を買う

医者に行った時だけ測ったのでは効果が良く分かりません。
毎日きちんと測定することで、効果が分ります。

血圧が高いと言われた人は、まず最初にきちんとした血圧計を買うことが必要です。

血圧計には、手首式と上腕式がありますが、血圧が高い人の場合手首式では正確に測れないことがあるので、上腕式にしてください。

また、安物の血圧計では正確な数値が出ないことがあるので、名の通ったメーカー(OMRON、PANASONIC、テルモなど)のものを買ってください。

スマートウォッチで血圧測定機能付きのものがありますが、手首で簡易に測っているので、あくまでも目安にしかなりません。

また、血圧計も古くなると正確な数値が測定できなくなります。一般向けの製品の場合5年程度が正確な数値が測れる限界だと思っておいた方が良いです。

以下はOMRONのサイトから引用:

よくあるご質問 > 血圧計 > 血圧計本体の耐用年数
Q 血圧計本体の耐用年数 
A 回答
血圧計本体の耐用年数は、5年、または3万回のいずれか早く到達した方となります。

(2)毎日測る

効果があったのかどうかは、毎日一定の時間に血圧を測定することで分かります。
なので、毎日一定の時間で血圧を測ることが重要です。

測る時間は、毎日測れる時間であれば、いつもでも構いません。

私の場合は、朝起きて水をコップ一杯飲んでから測っています。
朝に測ると、早朝高血圧という事になりやすいのですが、逆に朝の一番高い血圧を測っていれば、普段はそれよりも低い血圧になるということで、朝早くで測定しています。
この点については、人それぞれの考え方があるので、一定の時間で測定できることの方が、血圧を比較する上では重要です。

血圧は、一定ではなく一日の中でも変動します。運動したり食事したりでも変化します。
測定結果の多少の数値の変化に捉われるのではなく、全体の傾向を見るようにして下さい。

血圧を下げる運動

血圧を下げるには、歩くということが良く言われますが、血圧には効く人と効かない人がいます。

今回説明する方法の基本は、アイソメトリックスです。
なので、歩けない人でもできます。
また、ウェイトなども使いません。

いつでも出来る方法で、数分で終了します。
これを毎日行います。

毎日行う事が重要なので、頑張ってやり過ぎないこと。
またやりたくなる程度でおさめておくことがポイントです。

(1)手合わせ

椅子などに座って行います。座れない人は寝ながらでも構いません。

両手を自分の胸辺りで合わせます。

力を入れて手を合わせますが、指先に力を入れます。

手を合わせるのは、10秒から20秒くらい。
力を入れ過ぎないように注意してください。
力の入れ具合は、何回でもこの動作が出来ると思える程度にしてください。

そして、その後脱力するのがポイントです。

手を合わせて力を入れた状態と脱力した状態の落差が、血圧を下げるので、落差を作って下さい。

(2)足合わせ

椅子などに座って(寝ていてもかまいません)足を交差させます。

交差した下側の足を上の足に押し付けるようにして力を入れます。

これもやはり、10秒から20秒くらいです。

そして、その後脱力します。

脱力することがポイントになります。

足を合わせて力を入れた状態と脱力した状態の落差が、血圧を下げるので、落差を作って下さい。

(3)握り締め

手と足を力を入れて握りしめます。

これも、10秒から20秒くらいです。

そして、その後脱力します。

脱力することがポイントになります。

足を合わせて力を入れた状態と脱力した状態の落差が、血圧を下げるので、落差を作って下さい。

タオルを巻いて、それを握りしめるという方法もあり、その場合2分間握り締めるということになっています。やってみるとわかりますが、2分って以外と長い時間になるので、それよりは、短い時間を何度もやる方が行いやすいです。

(4)腹筋

仰向けで行っても良いですし、椅子に座った状態でも構いません。

仰向けの場合、腹筋だけに力をいれます。椅子に座った状態では、足を浮かせて腹筋に力をいれます。

これも、10秒から20秒くらいです。

そして、その後脱力します。

脱力することがポイントになります。

腹筋に力を入れた状態と脱力した状態の落差が、血圧を下げるので、落差を作って下さい。

NOがポイント?

血圧を下げる運動をするとNO(一酸化窒素)が血液中に出て、それが血管を広げることで血圧が下がるという説があります。ノーベル賞も受賞しているのですが、直接的な理論ではないので、とりあえず保留しています。
NOがポイントかどうかはともかく、運動をすると血圧が下がって行くという結果の方が重要であると考えています。

止めるめると元に戻ります

続けることが大切で、血圧が下がってきたからと途中で止めてしまうと、数日で元に戻ります。なので、少なくとも、4-5週間ぐらいは続けて下さい。

その後も定期的に運動することが大切です。

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